Trotz regelmäßigen und intensiven Trainingseinheiten erzielen viele Sportler unbefriedigende Ergebnisse. Die fehlende Steigerung ihrer Kraft oder ihres Muskelvolumens wird dabei oft auf Faktoren, wie die Genetik oder den Körpertyp zurückgeführt.

Dabei sind die unzureichenden Ergebnisse meist die Folge einer Unausgewogenheit oder der Vernachlässigung bestimmter Faktoren, welche den Trainingserfolg bedingen.

In diesem Artikel erfährst du 3 effektive Strategien, um deine Ergebnisse des Krafttrainings stetig zu verbessern.

Abwechslung und Fokus im Training

Während der Aufbau von Routinen für den Trainingserfolg essenziell ist, sollte der Muskel nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnt werden. Der Muskel wächst durch neue Reize, welche Anpassungsprozesse in Gang setzen. Die Abwechslung in den Trainingseinheiten ist dabei entscheidend.

Dabei sollten unterschiedliche Übungen oder andere Abläufe in das Training integriert werden. Eine erhöhte Variation kann zudem mit einem anderen Gewicht oder einer verschiedenen Wiederholungsanzahl in den Sätzen erreicht werden. Außerdem kann eine Verkürzung von Pausenzeiten die Intensität der Belastung für den Muskel steigern und damit das Wachstum anregen.

Eine gesteigerte Intensität sollte zudem mit einer korrekten und fokussierten Ausführung der Bewegungsabläufe einhergehen. Die sogenannte Mind Muscle Connection zielt darauf ab, dass im Krafttraining die Konzentration auf die Bewegung gelenkt wird, was die Aktivierung des Muskels verstärkt und damit die Ergebnisse des Krafttrainings verbessert.

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Die richtige Regeneration

Auf eine erhöhte Intensität sollte die richtige Regeneration folgen. Wenn Sportler keine Ergebnisse feststellen, resultiert das häufig in der fehlerhaften Annahme, dass nicht häufig oder intensiv genug trainiert wurde. Hingegen verspricht vielmehr eine durchdachte Regeneration eine effektive Verbesserung der Ergebnisse des Krafttrainings.

Der Muskel wächst in der Regeneration nach dem Training. Daher sind ausreichende Erholungsphasen der Schlüssel für ein effektives Muskelwachstum. Dies ermöglicht gleichzeitig, dass der Muskel im anschließenden Training die optimale Leistungsfähigkeit erreichen kann.

Der Regenerationsprozess kann, durch eine gezielte Ernährung mit einem hohen Proteinanteil von etwa 1,3 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, gefördert werden. Die im Eiweiß erhaltenden Aminosäuren sorgen während der Regeneration für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln.

Die Regeneration kann auf Basis einer ausgewogenen Ernährung mit hochwertigen Kohlenhydraten und Fetten durch Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Kreatin, gefördert werden.

Neben der richtigen Ernährung sollten ausreichende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten implementiert und auf einen gesunden sowie umfangreichen Schlafrhythmus geachtet werden.

Cardio Training als Ergänzung zum Krafttraining

Wer nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch die Definition der Muskeln fördern möchte, sollte das Krafttraining mit Cardio Einheiten ergänzen. Das Cardiotraining aktiviert die Fettverbrennung im Körper und ermöglicht somit eine Definition der Muskelpartien.

Durch ein intensives oder langes Training der Ausdauer wird das Herz-Kreislaufsystem trainiert und der Körper wird spürbar leistungsfähiger. Zudem wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron gefördert, was das Muskelwachstum anregt.

Um einen gleichzeitigen Muskelabbau zu verhindern, sollte auf die ausreichende Kalorienzufuhr geachtet werden. Demnach darf das Kaloriendefizit nicht unter 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag fallen. Idealerweise sollten sowohl kürzere High-Intensity- als auch längere Low-Intensity-Workouts 2 bis 3 Mal die Woche das Krafttraining ergänzen.

Fazit

In diesem Artikel wurden 3 effektive Strategien für bessere Trainingsergebnisse vorgestellt. Einerseits sollte das Training intensiv und abwechslungsreich gestaltet werden, um durch Anpassungsprozesse das Muskelwachstum anzuregen.

Die hohe Intensität erfordert eine umfangreiche und effektive Regeneration mit der richtigen Ernährung sowie mit ausreichend Schlaf- und Ruhephasen zwischen den Einheiten.

Schließlich sollte das Krafttraining durch Cardio Einheiten ergänzt werden, um die Definition der Muskeln anzuregen und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wer eine Stagnation im Training verhindern möchte, sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis dieser Komponenten achten. Wenn beispielsweise auf ein intensives und abwechslungsreiches Training keine ausreichende Regeneration folgt, bleiben die Ergebnisse des Trainings aus.

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